Halvmaraton træningsprogram - bygget på dine egne løb, ikke et skema fra nettet

De fleste halvmaraton-programmer på nettet er et skema: 12 uger, fem

kolonner, samme pas til alle. Det virker for nogle og knækker andre,

fordi skemaet ikke ved, hvor du står. Her er, hvordan Get-Split laver

et halvmaraton træningsprogram i stedet - og hvad du kan forvente af

det.

Det starter med dine egne tider

Programmet bygges ud fra det, du faktisk har løbet. Når du forbinder

dit Garmin- eller Strava-ur, finder Get-Split dine bedste indsatser på

1 km, 5 km, 10 km og halvmaraton i din egen historik og regner din

nuværende form ud fra dem. Der er ingen spørgeskema om, hvor hurtig du

"plejer" at være. Er din bedste 10 km fra i år 44 minutter, er det den,

planen tager udgangspunkt i.

Ærlighed om målet, før du starter

Skriv dit måltempo ind, og planen fortæller dig med det samme, om målet

er inden for rækkevidde, et stræk eller et langt skud - ud fra dine

løbne tider, ikke ud fra din VO2max. Et mål, der er langt fra, bliver

ikke pakket ind. Til gengæld opdaterer vurderingen sig selv, hver gang

du sætter en ny bedste tid, så du kan se afstanden skrumpe uge for

uge.

Passene lander på dit ur

Hvert pas i programmet - rolige løb, tempo, intervaller, det lange løb

• sendes som et struktureret træningspas til dit Garmin-ur (sådan virker Garmin-koblingen) med

tempozoner på hvert skridt. Du trykker start og følger uret. Flytter

du et pas i kalenderen, flytter det også på uret. Løber du passet

anderledes end planlagt, læser Get-Split det ind og fortæller dig,

hvordan det gik.

Programmet retter sig efter din uge

Livet kommer i vejen. Bliver du syg, eller misser du en uge, foreslår

planen selv, hvordan resten skal justeres, i stedet for at lade dig

løbe efter et skema, der ikke længere passer. Hver søndag får du en

opsamling på ugen: kilometer, gennemførte pas, og om du ligger foran

eller bagud.

Sådan ser en typisk uge ud

• Fire løb: et roligt, et kvalitetspas (tempo eller intervaller), et

mellemlangt og det lange løb.

• Op til tre styrkepas, hvis du vælger det til - de tæller med i planen

og i din ugentlige belastning.

• Tuning-løb undervejs, fx et 10 km-løb midtvejs, som planen bygger op

til og trapper ned efter.

Hvad du får ud af det

Et halvmaraton træningsprogram, der kender din form, følger med i din

uge og siger sandheden om målet. Det er gratis at komme i gang (mere om løbecoach-appen): forbind

dit ur, sæt en dato og et mål, og se, hvad planen siger. Get-Split kører

på egne servere i EU, og dine data bruges kun til din egen træning.